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隨著天氣逐漸轉熱,進入馬拉松休賽季。這段時間應該如何訓練,才能在冬天大顯身手。以下提供四大要點參考。

休息

台灣的馬拉松季大約從10月開始,至隔年3、4月。週週有各式各樣的賽事,吸引跑者參加。半年下來,許多跑友有傷勢累積,帶著大、小傷進行訓練、比賽。就算無明顯傷痛,軟組織也累積了許多察覺不到的細微損傷,對身體造成壓力。建議安排一至二個月的時間休跑,進行其它類型運動,力量訓練、瑜珈、游泳等都是不錯的選擇,對下個冬天的表現絕對有正面幫助。


無壓力,為跑而跑

等身體修復差不多後,就可以開始逐步恢復跑步習慣。初期四至六週以輕鬆跑為主,放下為了比賽成績而跑的心態,保持輕鬆、放鬆的心情 。在自己最喜歡的時間點出門跑步,或和三五好友相約一起練跑,重新發掘跑步的樂趣。


進行最大心率測試,取得新一季的心率區間

最大心率(Maximum Heart Rate)的個別差異很大,必須實測,不能套用公式。最大心率的數值與運動表現無關(並非越高運動表現越好),但隨著季節、年齡變化,大約一季至半年需要重新測試一次。在新的訓練計劃開始之前,進行最大心率測試取得正確的心率區間,才得以進行科學化訓練(參考:訓練使用的跑步最大心率建議要實際測量)。


财神彩票,訓練它!

進行基礎有氧訓練4至6週後,可以逐漸提升跑步強度。利用「競賽跑力分析」分析自己的優缺點,找到訓練方向。以下圖的分析結果為例:(1) 屬於「其他型」,十公里競賽跑力明顯低於其他距離;(2) 短距離的競賽跑力明顯優於長距離。因此在訓練上需要針對「有氧耐力」進行訓練強化,並建議於未來準備半馬或全馬過程中適時安排十公里測驗。

财神彩票卻不知道怎麼練,怎麼辦?

利用競賽跑力分析找到自己弱點,但是卻不知道該如何安排課表怎麼辦?別擔心,RunningQuotient有非常厲害的訓練工具「你要練什麼?」協助跑者。只要簡單輸入訓練的強度與目的,就能立刻產生一份量身打造的訓練課表。每一份課表都包含完整的熱身、主課表與收操,課表的重點與項目也都有詳細的說明,伸展動作也都有示範影片提供參考,相當方便(參考文章:【你要練什麼?】科學化跑步課表自動產生器)。

優秀的跑者之所以優秀,是因為他/她們總是能夠不斷找出弱點進行補強,為秋冬賽事打下基礎!

你要練什麼】:根據需求產生最適合的跑步課表


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