5/5第一次為RunningQuotient講課,這次的主題是「如何避免過度訓練」,我從「大猴子與小猴子」的實驗與幾位頂尖跑者的故事談起,所要表達的結論是:每一個人的體質都不同,所以能吸收得了的訓練量也不同。我們應該要找到自己適合的訓練量,找到之後就不要再超量,超量訓練的效果是一樣的,甚至會退步。

進步的關鍵不在訓練量或體能指數,而在技術。

吳大哥在三月連跑兩次全馬比賽後,做了聰明的決定,先減少跑量,專心練技術。因為從「各強度步頻表」可以看出,他的步頻很高,就算是E配速的步頻也有197spm。但當天一看到他的跑姿就知道問題很大,看起來是一種競走的跑法,也就是步頻很高但腳掌騰空的時間很短。

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當天實際用影片分析的結果是:

  • 觸地時間:230毫秒
  • 騰空時間:60毫秒

課程結束後不久,吳大哥又傳來新的跑步影片,落地點的位置大有改善,但觸地時間依然很久(雖然步頻高,但仍沒有效率的原因所在),主因是後腳拉回臀部下方的速度太慢了,可見影片說的說明:

訓練感受紀錄

我會建議他在短期內,維持在目前覺得輕鬆的訓練指數50~60左右即可。專注調整跑步技術,使後腳拉回臀部下方的速度提升,這項技術改進後,他的跑力也將大幅提升(同樣心率跑出更快的速度)。跑量先不用大,一定要先有耐心把技術改進之後再慢慢增加距離,之後必然可以突破原本3小時26分的全馬PB。


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