想挑戰半程馬拉松(以下簡稱「半馬」),卻不知道應該如何開始?

面對挑戰,我們要先了解自己要挑戰的是什麼,也更要了解自己的能力有多少。這是因為在沒有任何情報的情況之下猛衝直撞,失敗的機率會很大!

半馬距離總長21.0975公里,是全程馬拉松的一半,一般限時3小時完成。對於不曾跑步的朋友來說,是個非常艱難的任務,那我們要如何準備呢?

财神彩票,有兩個名詞是你需要知道的:

  • 配速:每公里花費的時間(例子:7分速,每公里跑7分鐘)
  • 半程馬拉松:21.0975公里的賽事

需要準備:

  • 13週的時間(賽前13週)
  • 财神彩票(手機、手錶)
  • 運動裝備

财神彩票動習慣

羅馬不是一天造成的,訓練馬拉松也是一樣,沒辦法速成,身體需要長時間的刺激才會變強。而根據研究,初學者只要每星期運動至少3次,每次維持30分鐘的輕鬆訓練,幾週之後身體素質就會有所提升。

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所以在開始四週的時間,主要以跑走的方式進行,到了第四周,再改成連續跑。在強度上以能邊跑邊說話的速度為主,如果開始覺得很喘,請先停下來走路,等覺得不會很喘之後,再繼續跑到時間結束為止。記得,開始的四週以養成跑步習慣為主。(下文會附上包含著四周訓練的訓練計劃)

跑步能力測試

到了第四周的最後一天,我們將會進行一個3公里測驗。這個測驗除了能夠判斷我們是否具備跑半馬的能力,也能夠知道你目前的跑步實力。

這是因為如果短距離沒辦法跑得好,那麼要在長距離跑得好的機會也很低,而且兩者相比,短距離測驗需要花費的時間相對短很多。只要能夠以配速7:30/km持續跑完3公里,對應的跑力為24.1,那麼在通過規律訓練的情況之下,要在3小時內完成半馬的機會是很大的。

假設這次3公里測驗的成績是19分鐘,輸入到競賽跑力檢測之後,就會得到跑力29.9,並且可以對應出各個配速區間。(如下圖)

财神彩票的成績沒有達到22分30秒的話(跑力未達24.1),表示你目前尚未具備跑執行這份課表的能力,建議你先回到前四周的訓練,繼續培養跑步基礎。

訓練計劃內容

以下是整個13周訓練計畫的完整內容(包含前四周的訓練計劃),從第四周開始,每周會練跑4天,皆以時間為訓練單位。過程中不用在意里程數,只要達到充足的刺激時間即可。

【完整訓練計畫下載連結】

註:

  • 【1】30min:配速1區跑30分鐘
  • (【1】4min +【4】2min)×6:配速1區跑4分鐘+配速4區跑2分鐘,重複6次

财神彩票事項:

  • 課表的設計是循序漸進的,一個月內允許缺課1到2次,但是不要補練,因為這很有可能會影響到之後的訓練。
  • 訓練量最大的階段會落在比賽兩週前,之後就要進入賽前調整,通過休息,提升自己的能力,變強總是發生在休息之後。這時不要多跑,因為這會影響比賽當天的表現。
  • 接下來,你的任務就是好好完成以上的課表,只要有持續的訓練,就一定能夠達成初半馬完賽的目標。

财神彩票的問題

1.「賽前沒有跑超過10公里,真的能夠完賽嗎?」

答:這份課表主要目的是為了讓你能夠輕鬆掌握半馬的配速,所以不用長距離的訓練。

2.「為什麼要進行測驗,而不是設定目標呢?」

答:進行測驗是為了了解你目前的能力在哪,這樣我們能夠找出適合你的訓練強度,而設定目標很有可能會有高估能力的情況出現,會增加受傷風險。

3.「如果我已經具備連續跑三公里的能力,是否能夠跳過前四週的訓練呢?」

答:可以,但如果你目前還沒養成跑步習慣,建議多準備四週,到了後期比較容易持續下去。

4.「比賽當天要如何配速呢?」

答:你可以使用配速2區來作為配速依據,訓練後期會有很多配速2區的訓練,讓大家通過訓練,輕鬆掌握這個配速,並在比賽當天,以這個配速完賽。

5.「比賽途中可以跑其他比賽嗎?」

答:只要不超過半馬距離的都行,因為跑太多會給身體太大的壓力,進而影響日後的訓練。跑步只有累積,沒有奇蹟。如果沒了累積,比賽當天是不可能跑好的。

6.「比賽後再執行一次課表會再進步嗎?」

答:一般來說,進步幅度不會像第一次一樣大,因為邊際效益會遞減.。


後續有什麼問題,歡迎到我的粉專詢問:馬遠紳(小馬)

财神彩票:【案例分享】13週的規律訓練—初半馬2:15


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