跑步主要是水平移動的運動,愈優秀的跑者,愈能夠把力氣轉化成前進的速度。反之,技術愈差的跑者,則會產生較多不必要的動作,其中一個可被測量的指標就是垂直振幅(Vertical Oscillation),它代表著跑步時每一步身體上下跳動的高度,單位為公分。

測量垂直振幅需要特定的裝置,側如透過Garmin的高階跑錶或三鐵錶搭配HRM-Run心跳帶或跑步動態感測器,或是使用跑步功率計Stryd,就能收集到跑步技術的數據,這些裝置都是透過內建的加速度計去測量出步頻、垂直振幅、觸地時間等。不過要注意的是,由於佩戴位置不一樣,不同裝置所測量的數據並不能互相比較,所以建議統一使用一個裝置的數據作準,分析出來的結果才有意義。

财神彩票

理論上,垂直振幅愈低,所能節省下來的能量愈多,跑步經濟性就愈好。過大的垂直振幅將造成能量浪費,影響跑步表現,甚至可能增加受傷的風險。因此,分析自己在不同速度下的垂直振幅,可以知道自己在什麼的速度下會產生較大的振幅,同時可以比較在不同訓練階段會出現什麼樣的變化。

垂直振幅由兩個階段所構成,分別是騰空期與觸地期。騰空期即雙腳皆離開地面的階段,此時身體重心必定是以拋物線的方式前進,單腳往地面推蹬愈多,拋物線的最高點愈高,垂直振幅也愈大。接下來,當單腳觸地時,由於重力加速度的關係,身體重心會輕微下墜,而下肢剛性(Stiffness)愈差的跑者,重心下墜的幅度愈大,因此也會讓垂直振幅增加;反之,下肢剛性較佳的跑者,垂直振幅相對會比較小。

不過,垂直振幅並不見得是愈低愈好,對於速度較快的跑者來說,必須要有相應的垂直振幅才能飛出夠大的步幅。為此,同時考慮到垂直振幅與步幅的移動參數,可以讓我們知道自己的垂直振幅跟步幅是否處於適當的比例,以較低的垂直振幅跑出較大的步幅,代表跑步效率較佳。

對於大部分人來說,可以利用以下三種方式來降低垂直振幅:

  1. 提高步頻:步頻的快慢將大大影響到垂直振幅,通常步頻愈高,垂直振幅愈低,這是因為步頻愈高代表轉換支撐的速度愈快,試想輪子之所以能夠順暢高效地移動,是因為它每一個瞬間都在轉換支撐,因此能以最小的垂直振幅往前移動。普遍認為步頻達到每分鐘180步以上將帶來較佳的跑步效率,但不見得愈高愈好,每個人皆有最適合自己的範圍。
  2. 減少用力推蹬的習慣:根據牛頓第三定律,每一個作用力都對應著一個相等反抗的反作用力,其大小相等、方向相反。因此,當我們愈用力往地面推蹬(往下拖力),身體往上跳的高度就愈高,垂直振幅也愈大。所以,要降低垂直振幅,最好能夠避免推蹬動作。
  3. 加入肌力訓練:下肢力量愈弱,剛性愈差,單腳觸地時重心下墜幅度愈大。因此,在訓練中加入針對下肢的肌力訓練,有助於加強下肢剛性,從而改善垂直振幅。

您喜歡這篇文章嗎?分享給朋友吧!