上個月在大陸的心率教練認證課程中,當我們談到RunningQuotient這個跑步數據的分析工具時,一位學員問到:「如何用一兩句話定義狀況圖表中的『體能』?」如果給我十分鐘可能還可以再從另一個角度解釋,但要用一兩句話,這種簡單的定義反而最難了。一下子想不出適合的答案,回來思考了幾天,也跟內部團隊線上討論了幾次,最終回覆給這位學員的答覆是用比喻的……我們把「體能指數」比喻成:

「提供跑者能量的油箱大小。」

油箱的容量是透過訓練量的刺激所擴大的;當跑者練得愈多,油箱就會愈大,圖中的藍線就會上升,但油箱愈大並不等同於引擎的馬力與開車的技巧高低,只能保證這台車可以開得比較久而已;反過來說,訓練量減少時,油箱的容量也會變小(就像比賽前的減量期,藍線會開始下降),但體能下降不代表運動表現會跟著下滑,有規劃地減量時因為練得少,反而更能專注技術或力量而練就更有效率的跑姿。

這邊只是把「體能指數」比喻成「油箱」,並非「油量」。體能愈高,只能代表油箱愈大,只要一直把跑量加上去,體能就會一直往上飆,油箱雖然變大,但也可能愈來愈空。因為疲勞會累積得更快(紅線爬升),這會使得「狀況指數」(橘線)往下掉。

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練跑時的減量(例如圖中的8/24~9/16)就像是一個賽車進站維修加油與讓賽車手養精續銳的過程。

下圖是體能、疲勞與狀況指數的公式,這個公式是在1975年時由班尼斯特(Banister)等科運動科學家所提出,名為「刺激—回饋理論方程式」(Impulse-Response Model Function),只要把過去每次的訓練量輸入此方程式,它就能算出你長期積累的體能、疲勞與狀況指數。累計的資料愈多,分析的數據會愈準確。

這個公式的簡化版是:

狀況指數Pt = 初始體能P0 + 累積體能 - 累積的疲勞

  • 當「體能 」大於「 疲勞」,代表狀況好(正值)
  • 當「體能 」小於「 疲勞」,代表狀況差(負值)

公式背後的邏輯是:體能要變好就需要訓練,這無庸置疑,但訓練後同時也會使你變得更疲勞。也就是說,持續訓練會持續加強你的「體能」,但「疲勞」同時也一起累積。所以,長期的狀況指數即是從長期累積下來的體能,減去近期累積的疲勞。

這個公式與圖表主要在解決許多教練和想要破PB的跑者們的困擾:訓練很札實,但在比賽日總是無法發揮最佳實力!有了它我們就能透過數據與圖表量化(圖象化)自己體能、疲勞與狀況的變化。當跑者「練很大」時,狀況指數也會「負很大」,但體能此時只會進步一點點。量化的圖表可以使你更加了解循序漸進的重要性,突然大量地訓練會使狀況指數一路狂跌,此時過度訓練和生病的風險就會大增。所以,若教練和跑者在準備重要比賽時透過監控此圖表來評估狀況,看是否需要依著既定的訓練計畫走。


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