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一萬公尺,也就是十公里,是許多跑者的第一個里程碑,開啟半馬或是全馬的自我挑戰。經驗老道的跑者常會利用十公里賽來檢驗自己的訓練成果,依據比賽成績調整訓練來準備馬拉松賽事。十公里具有承先啟後的意義,從很多馬拉松訓練課表中都可以看到它。

為什麼十公里這麼重要呢?十公里賽的強度大約落在最大攝氧量90~94%,屬於強度非常高的有氧區間,如果去參加過十公里賽就會知道它並不好跑。首先需要紮實的有氧能力基礎,才能游刃有餘地完成十公里。若是進一步想要有好成績,就沒有這麼簡單了,需要更全方位的能力。

「有氧耐力」、「跑步經濟性」、「乳酸閾值」是跑好十公里最重要的三個元素。下面將逐一介紹它們的功能,以及可以怎麼訓練。

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有氧耐力是十公里的基礎,像是高樓的地基一樣,不管新手或老鳥跑者,都需要持續打造讓它更穩固。透過不高於強度1區的财神彩票練,配合循序漸進地增加跑量(或訓練時間),提升自己的有氧耐力。

進行低強度訓練的感受不強烈,好像沒什麼效果,實際上是在不知不覺中提升能力。身體的血漿量、粒線體酵素、肌肉糖元、與最大心輸出量增加,慢縮肌纖維增大,微血管增生,快縮肌轉換為更適合長跑的型態,連帶著最大攝氧量與無氧閾值提升,一步步讓自己的身體變得越來越適合跑步。


心率區間範例
運用心率1區進行低強度訓練是個很好的方式。RQ APP「各強度心率區間」:分析 > 體能。


逐步拉長低強度訓練的時間或里程,可以進一步幫助自己建構更強大的有氧引擎,奠定進階訓練的基礎。


跑步經濟性

跑步經濟性聽起來有點困難,實際上經濟性的意義就是「成本」:速度(產品)需要的能量(成本)越少,經濟性越好。同樣的速度,經濟性好的跑者能比較輕鬆地維持速度。

如何提升跑步經濟性呢?影響跑步經濟性的因子很多。撇除天氣、路況、鞋款等外部影響因子,內部因子可以歸類為三種類型,分別是「神經肌肉效率」、「代謝效率」、「生物力學效率」。


影響跑步經濟性的內部因子分為三類:「神經肌肉效率」、「代謝效率」、「生物力學效率」 。


「神經肌肉效率」與「代謝效率」代表肌肉收縮等主動形式能量產生的效率,而「生物力學效率」代表彈性能的儲存與反彈、跑者身體構造(例如:腿長)等被動形式能量生成的效率。

财神彩票主要增進「代謝效率」,而長期規律的長跑訓練會優化神經訊號傳遞的效率與慢縮肌比例,提升「神經肌肉效率」。力量訓練(包含肌力與彈力)與跑步技術訓練可以強化「神經肌肉效率」與「生物力學效率」,坡地跑、短距離速度訓練也同樣能對這兩種效率做出貢獻。

三種效率互相影響加成、或抵銷,形成總效率── 跑步經濟性。

例如:強化自己的肌力對神經肌肉效率有益,但若是太過強調肌力訓練,增加的肌肉讓耗氧量提高,跑起來反而不見得輕鬆,因為代謝效率降低了。因而對於越菁英的跑者訓練拿捏需要越精準。


乳酸閾值

乳酸閾值又稱無氧閾值,當速度需要的能量超出有氧系統負荷,身體的無氧系統就會介入,造成乳酸、氫離子等物質在體內堆積,妨礙肌肉收縮。

在開始造成堆積前的最大強度稱為乳酸閾值,這時候的配速稱為閾值配速。跑在閾值配速的感覺是「痛快」,超過閾值配速很快就會變成「痛苦」了。透過進行長距離間歇訓練(例如:1000公尺、1600公尺)提高閾值配速,或以配速接近閾值配速的節奏跑訓練強化身體的耐受度,都能提升的乳酸閾值能力。

閾值配速落在配速3~4區之間(見下圖),隨著訓練程度不同。閾值配速與十公里預估最佳成績的平均配速非常接近,乳酸閾值對於十公里賽表現非常關鍵,是十公里賽的專項速耐力訓練。參考RQ APP【要練什麼?】功能,也提供了乳酸閾值的訓練課表。

閾值配速落在配速3~4區(見下圖),因人而異。閾值配速與十公里預估最佳成績的平均配速非常接近,因此乳酸閾值對於十公里賽表現非常關鍵。十公里賽的專項速耐力訓練。

參考文章:【你要練什麼?】科學化跑步課表自動產生器


閾值配速落在配速3~4區之間,隨著訓練程度不同。它與十公里預估最佳成績的平均配速非常接近,乳酸閾值對於十公里賽表現非常關鍵。



财神彩票手同時也是十公里佼佼者

女子馬拉松世界紀錄(2小時15分25秒,2003年)保持人英國Paula Radcliffe,她同時也是女子十公里公路賽世界紀錄保持人(30分21秒,2003年)。

台灣男子與女子馬拉松紀錄保持人許績勝(2小時14分35秒,1995年)、許玉芳(2小時39分53秒,2004年),同樣也是10000公尺場地賽台灣紀錄保持人,成績分別是29分12秒(1993年)與34分16秒(2009年)。


Radcliffe在2003年1月13日創下女子十公里公路賽世界紀錄後,同年4月13日一舉在倫敦馬拉松創下女子馬拉松世界紀錄。


上述選手的表現雖然不能說明在10000公尺賽表現傑出,就能在馬拉松有優異的表現,但是從訓練的角度來看,十公里專項訓練能幫助跑者發展全方位的能力,非常適合銜接馬拉松專項訓練。Radcliffe在2003年1月13日創下女子十公里公路賽世界紀錄後,同年4月13日一舉在倫敦馬拉松創下女子馬拉松世界紀錄。

定期參與十公里賽既可以維持比賽感覺,根據比賽的表現,也可以調整訓練內容銜接馬拉松賽。近年來台灣5000公尺測驗非常風行,不妨試著參與更長距離的十公里測驗賽,帶給身體與心理不一樣的刺激與磨練。


定期參加十公里賽檢驗訓練成果。


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