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步頻是目前跑錶所採集的各種跑步數據中最精準的一項,所以也最常被我拿來當作分析技術的指標。但步頻這個數據,只看單次訓練或比賽並沒有太多意義(幾乎所有的數據都一樣要經過統計才有意義),而且步頻變高也不一定代表技術變好。例如跑者的配速從5分速加快到3分速,步頻當然會變快,但這種變快是自然的變化,並無法當作技術變好的指標。

那要如何透過步頻來判斷自己的跑步技術是否有進步呢?

簡單來講:要依不同的配速來統計比較能看出步頻背後的意義。這也是為什麼RQ要把步頻分別依六個不同的配速區間來統計。例如同樣是馬拉松配速區,上個月跟這個月的步頻從185提升到195;或者,在不同的配速區間看到速度愈快,步頻卻改變不大。

不過有不少使用RQ的跑者還是不知道該如何利用這個統計數據來確認跑步技術進步與否,我們可以透過以下兩位跑者的數據來說明:

跑者A,最近三十天訓練的平均步頻:
  • 配速1區 181.8
  • 配速2區 181.2
  • 配速3區 181.1

跑者B,最近三十天訓練的平均步頻:
  • 配速1區 194.2
  • 配速2區 201.4
  • 配速3區 205.0

隨著配速從1區提升到3區,跑者A的步頻持平,但跑者B的步頻卻跟著速度一起提升,何者的技術更好呢?

這兩位跑者我都認識,從動作上來看,A跑者的跑姿明顯比B跑者優美。我們該如何解釋數據背後的理由。這要懂姿勢跑法理論中的「落下角度」才解釋得通:落下角度為零時,只能是原地跑,當落下角度愈大,跑步速度愈快;當速度增加不多時,跑者只要提升拉起的高度就能維持維持較大的角度,學會這種技巧的跑者在配速1~3區的步頻差距不大,要到5區以上,步頻才會明顯提升(因為拉起的高度無法再提升時,只能透過增加步頻來維持較大的落下角度)。

相對來說,拉起力量或技巧不足的跑者就會像跑者B一樣,從配速1區提速到3區,步頻就增加了10步/分鐘,這代表他沒有善用落下角度與拉起的技巧,而是靠提升擺腿的速度來加速,這也造成心肺更大的負擔。

RQ也可以從兩段時間來分析自己步頻的變化,下圖是一位六十多歲跑者的數據(全馬PB 3:11),一直以來都是高步頻跑者,最近連續兩場全馬比賽的平均步頻都是198。我跟他提到主要的問題後,他在最近(期間二)刻意練習了落下角度的技術,從最近的數據看來,進步明顯,三個區間的步頻都下降了,今天訓練後傳來的訊息寫道:「跑動中注意了重心的前傾和上拉與落下的時機,步頻自然而然慢了下來,步幅也增大了許多。這是我E心率訓練最好的一次。」

他在同樣的心率下,配速明顯提升了。對這位跑者來說,步頻變低反而是技術上的進步。從RQ的「各強度步頻分析」的比較表來看,也量化了實質的進步:

  • 配速1區 步頻 189.8,較前期下降6.5
  • 配速2區 步頻 191.9,較前期下降9.9
  • 配速3區 步頻 199.4,較前期下降2.6

但從配速2區提升到3區的過程(4:40/k的配速提升到4:20/k),步頻就上升了10,這代表他的上拉在4:40/k之後就到了極限,必須開始靠增加步頻來加速。未來他技術訓練的重點,必須結合力量、關節活動度和柔韌性的訓練,使他上拉的高度可以再增加,不然未來進步的幅度將會受到限制。


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