從RunningQuotient(以下簡稱RQ)創立以來就開始使用至今,初期的半年抱著好玩的心態看看跑力、訓練指數、體能指數…等,直到2016年11月因為旁聽Garmin PB班的課表才開始認真記錄及使用,到現在已經有15個月認真記錄的大數據了,而這些大數據對我來說正是好好準備一場馬拉松不可或缺的raw data,RQ則扮演分析這些資料的角色,是我每天跑步完上傳資料必看的工具之一。

善用RQ的狀況指數圖表

RQ的狀況指數圖表的長期趨勢是我最愛看的圖表,剛開始使用時因為data不夠多且使用時間過短看不出什麼fu,但經過3~4個月(即所謂的週期化訓練)慢慢就可以找到一些適合自己的數字來客觀判斷目前的狀況。

下圖是從2016/11/7~2018/2/9共15個月的狀況指數圖表:

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15個月認真記錄的長期趨勢圖

财神彩票:如何定義體能、疲勞與狀況指數

基本上執行週期化訓練時,因為每個週期的訓練量(距離或訓練指數)的不同,體能指數也會跟著有些微的差距,依我個人在巔峰期約每週100K上下的距離(訓練指數約為160左右),體能指數會在初期緩緩上升而趨近於一個數值之後就不大會變化,如下圖所示:

2017年10/17~12/17兩個月的體能指數變化

2017年10/17~12/17 每週平均訓練指數為169.4

延伸閱讀:衡量每次訓練的壓力:訓練指數

從2017/10/16開始為2017/12/17的台北馬訓練兩個月的體能指數來看,可以發現在第1個月體能指數上升地較明顯(16.6→21.1),而之後的1個月上升幅度趨緩大概在21~23之間跳動,而在賽前兩週達到體能的最高值23.4之後開始進行兩週的減量,在台北馬的前一天的體能指數雖然降到20.6與最高值有近3的差距,不過這是減量期的正常現象,目的不是要體能指數最高去比賽,而是盡量將疲勞指數降下去使得狀況指數>0去比賽進而拿下好成績。

個人最近的兩場全馬分別都破了PB且破3

  • 2017.12.17 台北馬拉松 2:59:04 (當時的PB)
  • 2017.01.28 渣打馬拉松 2:56:44 (目前的PB)
這兩場比賽我在賽前兩週特別注意每天的訓練量,透過減量慢慢將狀況指數調成+值,並且在賽前一天刻意使狀況指數介於+4~+5左右。

台北馬當天的狀況指數為+4.6,而渣打馬當天的狀況指數為+4.9:

從台北馬完賽後至渣打馬之間的訓練狀況

從上圖的狀況指數可以知道,我刻意在比賽前兩週就開始進行減量,逐步地讓狀況指數從負值慢慢增加至正值,甚至賽前一天是全休來讓比賽當天的狀況指數到達+4~+5之間。

註:+值過大也不好,代表休太多造成跑感不好。

台北馬完賽的隔天狀況指數急降至-4左右,為了讓疲勞恢復只做簡單的輕鬆跑且距離不長(週跑量約53k),因此賽後一週狀況又回升至+2左右;接著開始為期三週的巔峰期,週跑量都在100k以上,狀況指數也降成負值,約在-8~-2之間游走,每週的六日狀況指數會上升至-2左右,因為基本上奶爸訓練法的週末都是每天各跑個6k左右,所以狀況指數會升起來,而到了星期一開始嚴格訓練故狀況指數又會掉下去。

1/13結束了三週的巔峰訓練使得狀況負值達到最大的-8.7,開始進行兩週的減量訓練,這期間不再跑晚上的Double且中午的練跑也減少跑山的次數,過了一週的1/20狀況指數回到-4.3,而最後一週量減得更少剛好在比賽當天調整到+4.9。

财神彩票:狀況指數的應用:更客觀地減量,在比賽前達到最佳狀況

【小技巧】:如何去控制比賽當天的狀況指數可以達到+多少? 首先必須在每天的練跑結束上傳資料後,比對一下大概多少的訓練指數會讓隔天的狀況指數如何變化? 例如我發現若是當天的訓練指數為20點左右時,則隔天的狀況指數幾乎不變,而當全休時隔天的狀況指數約可以增加2.5~3.5之間(視體能指數的高低,體能指數愈高,則全休一次可以回饋給狀況指數就愈多)。我在最後一週會排好大概的訓練課表,依照可能得到的訓練指數預測狀況指數會變多少,若是一下子回升太多,那麼我就會將訓練的里程增加一些或加點強度以增加訓練指數讓狀況指數不要一次升太多。

善用RQ的跑力圖表

RQ剛推出時很吸引我的地方就是每次上傳完跑步的資料就可以得到一個跑力值,跑力愈高代表比賽時跑出的成績愈好,透過每次的跑步資料長期觀察就可以知道自己是不是有進步,當然RQ也將近三週每次即時跑力算出一個平均值:當前跑力來代表當下跑者的實力。

延伸閱讀:跑力革命:有沒有進步?RunningQuotient馬上告訴你!

我個人使用的習慣是每次跑完必定會看一下算出的即時跑力是多少? 是否與自己的預期相符? 例如我感覺這次跑步很輕鬆(心率低)但配速很快,那麼算出來的即時跑力想必應該會高一些,或相反過來覺得吃力(心率高)但配速卻上不來,那麼算出來的跑力應該會下降。

透過每次RQ計算的跑力(客觀值)與主觀的判斷(體感),長期下來便可以了解自己的實力是否進步,而賽前兩週在摸索MP(馬拉松配速)時也有參考的來源:當前跑力對應的配速區間。

延伸閱讀:找到自己的心率區間

以2018/2/9為例,當前跑力58所對應的各級配速區間中,我會Focus在配速2區,即MP區間 4:21~4:00/K,那麼我會觀察我在這個區間的配速所對應的心率是否也落在我的M心率即153~169之間,以我在2/5~2/9這週共找了3天都跑了4分均速13K為例子說明:

2/5 13K @3:58/km 平均心率166bpm (這天溫度只有9度)

2/7 13k @4:00/km 平均心率167bpm (這天溫度13度,前一天Long run共跑了38K)

2/9 13K @3:58/km 平均心率169bpm (回暖,約17度)

每天的睡眠、天氣…等因素不同,多少會造成心率有些微的差異,但可以發現平均心率大概就是介在166~169左右(M心率上限)可以跑出pace 3:58~4:00/km(M配速上限),而這對數字對應回去和RQ顯示跑力58對應出來的配速區間一致。

而RQ告訴我跑力58對應的全馬完賽成績為2:56:35,正好與我真正的PB 2:56:44幾乎無差異,這個PB的pace為4:11/km,即M配速4:21~4:00/km的中間值,而我的M心率的中間值是(153+169)/2=161,即代表若是以我目前的實力跑全馬,要把心率控制在161左右且Pace大概要維持在4:11/km;不過這是理想狀況,天時/地利/人合都要剛好到位,以渣打馬來說:我全程的平均心率高達167已經接近M心率上限值了,但平均配速卻是4:11/km,可能原因是當天的氣溫還是稍高(約18度)且前晚睡眠較差(照顧小孩)的關係!

财神彩票期趨勢

和觀察狀況指數的長期趨勢概念一樣,透過觀察跑力的長期趨勢可以了解是否在正確的訓練週期內,是否需要調整課表內容?

從2017/10/16開始為台北馬開訓以來,當前跑力一路攀升:

  • 财神彩票升從50.2到台北馬前一天的55.4
  • 第二波則從台北馬後的55.5到渣打馬前一天的57.9

仔細研究可以發現自從渣打馬前兩週,即1/13的當前跑力就已經到達58了,但隨後的兩週減量無法再讓當前跑力提升,說明目前的實力差不多固定了,渣打馬後經過一週的調整又恢復訓練了5天,當前跑力還是在57.8~58之間跳動,有可能是目前的訓練內容已無法給身體更大的刺激進步,初步判斷是身體已經習慣了現在的各級強度的配速,因此若要進步則必須提高配速以刺激身體的反應,例如山路的高強度配速約4:10~4:20/km左右,那麼可以嘗試將配速往4:10/km以內靠近,給身體更多的刺激或是增加不同的訓練內容,例如間歇。

註:目前的奶爸訓練法並沒有做間歇訓練

註:台北馬過後的前四週當前跑力不斷上升的原因是增加了週期的素質訓練,取代了原先跑山路的訓練改成繞微上下坡一圈3.2k的園區路線,盡量以4分內的配速跑3圈再加400m湊10k,目的是提高乳酸的耐受度。


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