要在比賽中發揮出的最佳表現,除了生理體能上要有充足的訓練準備之外,心志上的力量同樣重要。在平常各式各樣的訓練當中,其實都可以幫助自己改善對應訓練課表的心理要素與技巧,例如:低強度的輕鬆跑或長跑培養耐心不超速、速度訓練考驗挑戰極限的勇氣、閾值配速節奏跑凝聚專注力不因疲勞而分心。

許多跑者不愛練的力量訓練、或是不受重視的熱身與收操,這些輔助的訓練磨練我們做該做的事,而不只是做想做的事。

下面介紹三種進一步強化心志能力的技巧,幫助跑者克服心魔更上一層樓。


技巧一:學習放鬆

在運動心理學中,放鬆技術屬於提高表現的心理技術。利用減少生理的壓力,提高關鍵時刻的注意力。橫膈呼吸(Diaphragmatic breathing)是一種達到更深層放鬆的呼吸練習,並且是其他心理技術的基礎。練習方式如下:

  • 採取站姿或躺姿,手臂輕鬆放在身體兩側,進行3~5次深呼吸,同時專注放鬆頸部和肩膀區域。
  • 接著放鬆腹部肌肉,確保腹部隨著每次吸氣自然膨脹:由下腹部開始、接者中胸部、最後上胸部。吐氣收縮下降。呼吸深而連續,進行10~20次。

藉由主動控制節奏、深層的呼吸能夠改變自主神經系統的平衡,提高副交感神經,抑制戰逃反應(Fight-or-flight response),降低心跳率與肌肉緊張度達到深層放鬆的效果。

除了透過呼吸訓練,瑜珈、冥想等都能幫助體會肌肉放鬆的感受,釋放壓力,保持身體與心理的健康。

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用「微笑」讓自己放鬆!

「放鬆」跑,不代表著放棄或懶散,而是讓自己稍微放開油門除去緊張感,持續在某種程度的努力。這樣做的目的是讓自己處於輕鬆狀態下,更容易發揮出真正的實力。

怎麼在跑步時放鬆呢?财神彩票是一個很好的方式。根據研究,微笑可以降低壓力賀爾蒙,改變自主神經系統,達到鬆弛緊繃的放鬆的效果。

輕盈的腳腳,以及臉上總是帶著一抹微笑,是馬拉松世界紀錄保持人Eliud Kipchoge的招牌。你是否察覺到其中的關聯性了呢?

輕盈的腳腳,以及臉上總是帶著一抹微笑,是馬拉松世界紀錄保持人Eliud Kipchoge的招牌。(圖片來源)


技巧二:自我肯定

許多成功的運動員擅長用獨特的方式表達自我肯定,運用鼓掌、自我喊話、或特定儀式,甚至大吼一聲抒發情緒也是一種方式,鼓勵自己正面積極的態度。

抒發情緒是激勵鼓舞自己的一種方式。

自我肯定的技巧和跑步技巧一樣,需要不斷的練習。你也可以為自己設計一套獨特的激勵鼓舞方式,困難的訓練課表或訓練不順利的時候,幫助自己不被擊倒。


技巧三:自我察覺

自我覺察指的是洞察發生在自己身上的變化。訓練時每個動作的感受、不同速度下自己身體與心理的變化等。有些跑者很自然的會發展出自我覺察能力,聽他們講述訓練過程時總是特別細節、特別能引發共鳴。

有一種方式可以在練跑同時訓練自我覺察的能力。财神彩票練不看跑錶,事後再比對自己的感覺是否和目標一致。這是一種自我覺察的練習技巧,幫助自己不斷校正是否掌握到目標強度的感受,透過這樣的練習回饋可以快速提升自我覺察能力,並能夠更清楚了解自己的進度,因而對訓練建立更強的信心。

當自我覺察能力得到提升,能夠更精確地掌握自己的狀態。循序漸進逐步提升實力,到了比賽當天,便能夠將能力發揮淋漓盡致,不再受跑錶數字干擾限制。

比賽中自我覺察洞察身體狀態。

訓練心志與訓練其他身體能力一樣,需要不斷練習提升技巧。當規律訓練對你已經不是問題,嘗試上述三種進階技巧吧!

用「心」帶領自己更上一層樓。


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