2018帶完UA夏日跑者祭活動後,有位學員委託我規劃 16 週的一對一全馬課表。他叫吳仲傑,除了是UA台中訓練營帶過的學員,後來知道也是我同一所高中的學長呢!既然是學長,當然要好好「照顧」一下囉!

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仲傑進終點後,我與他的合照

根據目標賽事為隔年1/13渣打馬拉松,回推規劃16週(9/24 ~ 1/13)的訓練: 課表依丹尼爾博士週期化的訓練邏輯去執行。整整16週,共跑了836公里(扣除比賽)。平均一週練跑約55公里、週訓練指數約116上下。週平均RPE(自我感覺辛苦量表1 ~ 10)大多介於7~8分,表示訓練量和強度是吃得下的。

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從仲傑的過去的競賽成績,知道他中短距離的競賽跑力比長距離高,是偏速度型跑者(小時候也是練短距離的田徑跑者),因此低強度有氧訓練不足下,長距離課表(Long Day)是我規劃課表的重點之一。

訓練強度編排採「配速模式」,主要依五公里測驗成績再參照目前跑力建議,訂出合理的區間配速。(五公里成績不會太長或太短,測驗執行上容易達成,準確性高,且有較高配速強度才能反映跑者目前最大攝氧量、乳酸閾值門檻、跑步經濟性等程度,是一個賽前很好評估跑者目前能力的指標。)

基礎期按部就班先從有氧基礎開始,從新打底,也磨磨長距離訓練時間的耐性,只稍微增加長距離L課表的量。進展期,我認為仲傑體能、速度和對課表的執行力都很好,因此在其中一質量日I課表做了變化,採階梯式訓練(例:I3min*6 → I3min*3+ I4min*3 ),後半段間歇趟數增加每組單位時間,刺激VO2max訓練效益。巔峰期增加L長課的量,也在隔週加入Back-to-back的續航力訓練(連兩日中長距離課表),作為耐力疲勞測試。比賽期則放入變速跑,練習感覺在賽道時的配速變化。不管課表如何演變,仲傑都能完成課表的目標和要求,幾乎沒有缺課。

跑者的自律

仲傑因為工作和家庭關係,常常得台中、台南、彰化等地往返,但卻不影響他跑課表的自律。我也配合他作息在課表上做調整,讓他在盡量在時間允許內完成。下圖為仲傑在RQ的訓練日誌,從下圖可見訓練訓練大多完全按表操課,非常規律。

只要認真吃課表的學員,訓練日誌都類似同一個模樣,和專業教科書中的範例一樣完美。該練則練,不多練,不少練。想當然爾,成績進步和突破是有信心並可預期的。

9/24開訓,當前跑力43 → 1/10賽前3天,當前跑力44.4

仲傑的跑力上升幅度很小,但至少在對的方向前進,巔峰期開始後進步幅度較為明顯,多數課表即時跑力都在當前跑力之上,證明他開始突破原本的瓶頸。尤其最後比賽期三週的賽前減量,課表減量並維持強度下,更常出現輕快體感(較低心率)跑出原來的配速。1/13比賽日更跑出了即時跑力45.2,並成功破了PB!

體能指數(藍線)從開訓時的 9,一路上升至比賽前的 14.6,按既定方向穩定上升。狀況指數(橘線)始終維持在負值,課表強度的反應加上他每次給予的RPE(自我感覺量表)都適當,且固定週期減量,過程中沒有過度訓練的疑慮。狀況指數都0 ~ -9之間游走,唯有在比賽前黃金交叉來到正值的+3。我知道他早已蓄勢待發,準備展現自己實力了!不過要達成這個穩定上升的完美趨勢線條,背後可是付出相當大的堅持和汗水啊!

認真的跑者,往往超出我的預期,期間兩次半馬練習賽刻意要他用八成力去跑,也跑出了Sub150。幾個階段性課表測驗也都破了PB:五公里 23:31 (PB)、十公里 48:22 (PB)。

最後我們都完成該做的事情,剩下的只是去賽道完成最後一塊拼圖了!


附上仲傑比賽的心得分享:〈進擊的跑者~我不是來破四的〉


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