「超級馬拉松」對於許多挑戰過全馬賽事的跑者來說,是下一階段躍躍欲試的挑戰,無非就是想要了解自己的極限到底在哪裡?但超級馬拉松對於跑者的體能、肌力、技術都有著相當大的考驗,甚至連環境、氣候、飲食都可能是影響賽事成績的一大變數,因此在一般的訓練法中很少見到相關的訓練建議與規劃。

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這次RunningQuotient第九次的教練聚會邀請到的朱宏仁教練,他對於超級馬拉松有著深厚興趣,且在2017年度完整走過一個超馬訓練週期,並在年底的環花東6天333公里的賽事中順利取得總排名第四名的佳績,就讓我們來聽聽小朱教練關於超馬訓練的建議。

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首先,大多跑者在長期大量的訓練過程當中,總會有些小傷小痛以及身體緊繃的狀況,因此準備週期時必須要先針對上述狀況預做修養調整,不然在面對超馬課表的龐大訓練量只會加深狀況的嚴重。接下要先將目標賽事與模擬賽事及目標訂定下來,如此才可以將完整訓練週期劃分出來。最後就是訂定合理的賽事目標了。

規劃建議

小朱教練參考了「超馬王者:井上真悟」的建議模組再進一步調整:

  1. 财神彩票總里程數:假如12小時賽預計要挑戰100公里,則每週以100公里為訓練里程數目標。
  2. 每週訓練總時數:100公里的設定完賽時間為十小時,每週總訓練時數以十小時為基準。
  3. 每週訓練指數:預設超馬賽事的比賽強度為E強度,因此每週總訓練指數為120點。

财神彩票:衡量每次訓練的壓力:訓練指數

【實際訓練操作】

第一階段先求每週總里程數達目標距離,第二階段提升訓練強度讓每週訓練指數達標,第三階段檢視每週總時數是否與完賽目標相符;期間的課表內容依舊會搭配四大週期來安排。

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财神彩票的規劃一直都在耐力運動中扮演很重要的角色,除了可以讓身體準備得更充分來接受後續訓練之外,還有降低受傷風險的輔助功能。因此在規劃中除了體能課表的訓練週期之外,小朱教練建議在準備期就會將肌力訓練列為最主要的內容,當身體以更好的狀態來面對訓練,就能在初期就可以進入較佳的訓練狀態,訓練品質也會相對提升。

總結

相對於全馬賽事,超級馬拉松已經不單純只是耐力運動,除了訓練肌力與體能之外,還有許多輔助的訓練需要注重,像是營養補給的規劃,尤其是在賽中更是重要。這部分希望未來有機會邀請到相關的專業教練與大家分享。


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