訓練指數主要是根據訓練強度與訓練時間的乘積算出來的,它有什麼用呢?藉由這樣的方式將能夠更了解自己的身體目前能吸收多少訓練量,以避免過度訓練。以一般初學者來說,假設完全沒有過訓練經驗,但你很想要找到自己的身體目前可以吃下多重份量的課表,這邊可以分享一個不難的方法,只要花些時間就可以找到。

每週選一天用第1級強度(可以聊天的配速)練LSD慢跑,第一次先隨意跑一段感覺輕鬆的距離 :

  • 每次跑完休息十分鐘之後再問自己「感覺如何?」
  • 從下方的疲累程度1~5,選一個你當下的感受。
  • 下週的同一天再跑一次,不過時間要增加15分鐘。
  • 在這四星期之中選出你自覺在「3、剛剛好」的那次訓練,看看總共花了多少時間,再把它換算成分鐘數乘上0.2,所得出的數值就是目前你的身體可以吸收的訓練指數(粗估法)。 目前已經不用自己算了,RunningQuotient可以自動從你的心率錶中幫你算出每次練跑的訓練指數。
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某學員五週以來LSD慢跑後的訓練感受紀錄

以上述這位跑者來說,藉由回饋,我知道他E強度的LSD跑超過2小時就會覺得疲累,他感覺「剛剛好」的訓練指數是「E心率2小時」:0.2 × 120分鐘 = 24點 (粗略估計方式)

因此我知道這位跑者目前身體可以負荷的訓練指數是24:

  • 财神彩票來要開始改練馬拉松強度的課表,由於此強度是屬於第2級,強度權重值是0.4/分鐘,因此我就可以很明確地知道,這個強度的訓練應該從60分鐘(24÷0.4)開始,比較符合他目前的體能水準。
  • 如果他接下來要練的主課表是「T強度5分鐘間歇」,由於T強度的權重值是0.6/分鐘」,所以每一趟5分鐘的T強度訓練等於3點(5×0.6),此時適合他的趟數應是8趟(24÷3)。
  • 如果接下來要練的主課表是「I強度2分鐘的間歇」,從I強度的強度權重值是1.0/分鐘,我們可以算出每趟2分鐘的I強度的訓練等於2點(2×1.0),因此目前適合他的趟數為12趟(24÷2)。
  • 如果接下來要練的主課表是「R強度1分鐘的間歇」,由於R強度的權重值是1.5/分鐘,我們可以算出每趟1分鐘的R強度訓練等於1.5點(1.5×1),因此目前適合他的趟數為16趟(24÷1.5)。

财神彩票麼?」這個功能可以協助你找到適合自己的課表

現在跑者已經不用再自己算了,RunningQuotient已經整合了「訓練指數」和「你要練什麼?」這兩個功能,可以協助跑者找到適合自己的課表。

你要練什麼


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